Sixpack腹部锻炼-锻炼计划方法

Sixpack腹部锻炼-锻炼计划方法

重要提示：单独的运动不一定会练成完美的腹肌。均衡饮食也很重要，因为腹肌仅在体脂含量低于12％的男性中可见。有健康的蔬菜，低脂酸奶，全麦面包和水果。

健康的饮食可以确保减少多余的腹部脂肪。完美也是一种轻盈的有氧运动，可以刺激你的脂肪燃烧，并帮助你减少你的体脂百分比（例如每周1-2次，30-60分钟的轻微运行时间）。

腹部肌肉训练中最受欢迎的练习显然是SitUps或Crunches等经典。然而，练习只训练腹部直肌。为了达到平衡的六包装，你不应该忘记侧腹肌。

为了更清晰，我们将练习分为直腹肌和侧腹肌。

锻炼直腹肌肉

Sixpack腹部练习：＃1 - 仰卧起坐

腹部练习的第一个经典是Crunch，但这并没有那么有效。它可以在没有任何辅助工具的情况下进行，因此是家庭腹肌训练的理想选择。

起始位置：在起始位置，您平躺在柔软的表面上，双腿弯曲约90°，双脚牢固地压入地面。你的手臂也在肩高处弯曲，指尖在你的耳朵后面。

紧缩：现在是紧缩。要做到这一点，你会抬起头，上半身向上控制，直到你的肩胛骨不再接触地面。你紧紧地拉紧腹部，肘部在向前运动中被引导。此位置保持几秒钟，然后您回滚到起始位置并重复移动。

训练目标： 20 - 30次重复2 - 3组

重要提示：整个运动过程中腹部仍处于紧张状态。

Sixpack腹部练习：＃2 - SitUp

SitUp是腹肌训练的另一个绝对经典。Crunch的一个微小但微妙的区别在于你完全坐在SitUp（“坐起来”意味着用挺直）。

起始位置：与仰卧起坐一样，在开始时，你躺在垫子上的背部长度，你的腿弯曲，你的脚设置。然而，手臂没有戴在耳朵上，而是越过胸部。

SitUp：从这个位置，你伸直身体（不仅仅是上半身），直到你几乎直立。在整个运动过程中背部保持笔直，避免下垂。在这个位置，你会在返回起始位置之前保持片刻。

训练目标： 20 - 30次重复2 - 3组

提示 - 反向SitUp：简单SitUp的一个变体是反向SitUp。运动以相反的顺序进行。这意味着在锻炼开始时，您将脚放在沙发下或杠铃下 - 这样可以防止您的双脚在锻炼期间抬起。你的腿弯曲，你几乎坐直。确保背部挺直。

现在你慢慢向后靠，尽量向上走，直到你几乎用背部接触地面。在你保持张力片刻之后，你会以受控的方式伸直自己。

Sixpack腹部练习：＃3 - 腿部抬高

下一个练习是腿部提升，我们以三种不同的版本呈现给您：坐下，躺下并再次坐在座位上。

重要提示：在运动过程中，不能使用动量，而是采用可控，缓慢的动作。

变种＃1：坐着时腿抬起

第一个变种是坐着时抬腿。在本练习中，您坐在柔软的表面上。

起始位置：在起始位置，您坐在垫子上，腿弯曲并抬起，上身稍微向后倾斜。脚在一起。您可以设置左右稳定的手臂。

腿抬高：现在你向前伸展双腿直到他们几乎触地。这个位置保持几秒钟。然后你弯曲双腿。

训练目标： 15 - 20次重复2 - 3组

变化＃2：腿抬起躺着

第二个变种是躺着时抬腿。这样做的优点是背部更舒适，因为它轻轻地放在垫子上，因此不能进入空心背部。

起始位置：在起始位置，平躺在背部，双臂靠近身体。手掌朝上，凝视指向天花板。

腿抬高：现在将双腿以流畅的方式从地面直接抬起，双脚轻轻拉向身体。您可以抬起头部，将下巴朝向胸部或将头部放在地上。在后一种情况下，你必须更加注意你的上半身处于紧张状态。然后你将双腿伸展到基本位置，直到它们几乎接触地面。

重要提示：在移动过程中，确保背部完全在地板上，并且不要掉入空心十字架。

变型＃3：坐着时抬腿（在座位上）

对于第三种型号，您需要一个高约50厘米的座椅。例如，台阶或举重台，以及诸如长凳或平台等日常用品都是合适的。

起始位置：开始时，您坐在座椅的边缘，用双手抓住两侧。然后你稍微向后倾斜（约45°角）。你抬起双腿略微倾斜并向前伸展，使你的大腿与地面大致水平。你的脚在一起，但不要触地！

腿部提升：现在你将大腿拉到胸前。腹部肌肉处于紧张状态。在将腿缩回到起始位置之前，保持在最后位置一会儿。然后你重复练习。

增加难度：对于高级玩家，我们引入了另一种变体，可以大大提高难度：悬挂腿抬高。然而，对于这次腹部运动，你需要一个引体向上的杠铃或类似物。坚持下去。

重要的是，杆尽可能地高于地面，你可以在空中自由悬挂。脚不接触地面。

执行：在练习开始时，你将双手放在杆子上。你把肩胛骨拉在一起，这样你的肩膀就会紧张。然后你弯曲膝盖并将它们以受控的运动方式拉到胸部。几秒钟后，再次降低腿部并重复运动。

还不够吗？

如果你仍然没有足够的，你可以通过在举起时伸展双腿来加强锻炼（非常困难！）。

Sixpack腹部练习：＃4 - 蜷缩起来

冰壶，也称为下半身仰卧起坐，是一种强烈的腹肌运动，主要加强下腹部肌肉。其次，上腹部的直腹肌肉也适用于运动。

起始位置：在起始位置，您仰卧在垫子上。你的手掌放在地板上，大致在你的臀部旁边。头部和背部直接躺在地上，在运动过程中不要移动。腿向天花板伸展，上身和腿部大致成一个真正的角度。

紧缩：现在通过向上抬起腿来紧缩。你从腹部肌肉的力量工作。只抬起下半身和臀部。然后将双腿放回起始位置并重复练习。

训练目标： 12 - 20次重复2 - 3组

提示：同样通过这项运动，运动必须控制并缓慢执行 - 腹部肌肉训练不会以速度为生！

Sixpack腹部练习：＃5 - 甲壳虫

甲壳虫（英文，Criss-Cross）起初看起来很傻（就像他背上的甲虫一样），但它的耳朵后面有一个厚厚的拳头。试一试吧！

起始位置：在起始位置，您背部平坦。胳膊和腿伸展开来。头部，手臂和腿部略微抬起。

十字交叉：现在你将肩胛骨抬离地面，将右膝盖拉到胸部，同时将左手拉向右膝盖。右臂保持向后伸展。然后你将左手和右膝盖放回到起始位置，然后引导流体运动，左膝盖和右手一起。

训练目标： 12 - 15 x每侧

重要提示：在运动过程中始终保持上半身稳定。手臂，腿和躯干处于紧张状态。

侧腹肌锻炼

一个真正的六件装只有那些训练除了直腹肌和腹侧肌足够的人。这些也可以通过简单的SitUps或Crunches进行训练，你只需要向左或向右移动你的动作。

Sixpack腹部练习：＃6 - 侧腹仰卧起坐

侧腹部仰卧起坐于经典仰卧起坐，但强调侧腹部肌肉。

起始位置：对于仰卧的基本位置，双腿弯曲成约90°角，双脚牢固地压入地面。你的手臂也在肩高处弯曲，指尖在你的耳朵后面。然后你将右脚的脚踝放在左膝盖上，大腿的膝盖指向外侧。

仰卧起坐：为了嘎吱嘎吱，你将上半身以流畅的动作滚动，直到肩胛骨与地板分开。你转向右侧并将左肘拉向右膝。运动源于腹部肌肉的力量。到达最后位置后，你会在此停留片刻，然后慢慢回到起始位置。然后分页。

训练目标： 10 - 12 x每侧

Sixpack腹部练习：＃7 - 侧腿抬高

另一种流行的腹部运动是侧向抬腿。有了她，你可以有效地训练腹部斜肌。试一试吧！

执行：重新拍摄时请弯曲下臂并支撑头部（见说明）

起始位置：开始时你躺在左侧，腿伸展开来。要稳定，请将右臂掌心向下放在肩高处。你左手握住一只角，用手支撑你的手背。腿是堆叠的。

腿抬高：现在跟随抬腿。为此，你将两条腿从地板抬起约20 - 30厘米，双脚指向前方。您可以控制侧腹肌的运动。然后再次降低腿部并重复锻炼。然后侧面改变（左臂下降，右臂稳定头部）。

训练目标： 10 - 12 x每侧

Sixpack腹部练习：＃8 - 扭转

扭曲（英文：上半身旋转）是一种用于加强腹侧肌的常用练习。运动还需要协调和平衡。重要的是你不要运动，但要慢慢进行运动，否则你的动量不是来自腹部肌肉。

起始位置：在起始位置，您坐在垫子上，腿弯曲约90°。脚只跟脚跟地面接触。手臂在胸前交叉，腹部紧绷。

扭曲：现在跟随上半身旋转。上身保持略微向后弯曲，使腹部肌肉处于紧张状态。然后将上半身转向一侧，直到肘部指向膝盖。然后你将Dch转回起始位置并改变两侧。

训练目标： 12 - 15 x每侧

重要提示：避免进入空心十字架的做法。背部应始终保持平直。

增加难度：你想增加运动的难度吗？没问题！只需在胸前采取哑铃或哑铃等重量，并与上半身同时转动手臂。

Sixpack腹部练习：＃9 - 臀部特纳

对于腹部斜肌，Hüftdreher是一种流行的，据称简单的腹部运动。在锻炼期间集中注意力，并慢慢进行运动。

起始位置：在练习开始时，你躺在地板上。将臂放在身体侧面以稳定。将腿收紧并以大约90°的角度弯曲。

转动臀部：慢慢将弯曲的双腿向一侧移动，转动臀部并将下背部略微抬离地面。尽可能地降低你的腿，直到你几乎触地。在最后的位置，你会保持一小段时间，然后你慢慢地把你的腿放回去。然后分页。

请务必确保肩胛骨不会脱落。

训练目标： 10 - 12 x每侧

重要提示：只要能够保持胃部的张力，只能降低膝盖。在整个运动过程中，肩膀都留在地板上。

整个身体的练习

越来越多的健身专家和那些想要做的人，发誓除了经典的腹部锻炼之外，举行锻炼对于深层腹肌和下一个身体其他众多肌肉群特别有益。因此，我们不想剥夺您的这些练习。

Sixpack腹部练习：＃10 - 前臂支撑

前臂支撑（英文，Planking）目前在每个人的嘴唇上：谁不浮出水面，不是时髦的。当然，这听起来有点严格，但如果你仔细看看这个练习，你会发现这个动作在效果方面很难被击败。因此，它代表了许多体育运动，如最初的发明家普拉提，现代功能训练或在广受欢迎的BOP领域。

起始位置：要到达起始位置，躺在垫子上。你的腿伸展开，肘部放在身体旁边。

铺板：现在你通过拉紧腹部和背部肌肉来抬起你的膝盖，直到你的身体形成一条直线。你的身体只有前臂和脚趾接触地面。你的目光指向垫子的前面。

训练目标：在本练习中，您不会重复，而是随着时间的推移。说：你应该尽可能长时间呆在这个位置。虽然顶部没有限制（世界纪录大约是8小时），但初学者的一个好目标是大约30-60秒。

提示：您的双手可以相互啮合或相互平行。

重要提示：整个运动过程中背部笔直，不会下垂或驼背。

增加难度：如果你喜欢它更强烈，尝试在空中举起一条腿，这样你的体重只在一条腿上。

Sixpack腹部练习：＃11 - 前臂外侧支撑

前臂外侧支撑（英语，“Side Plank”）只不过是前臂支撑，仅在前臂上进行。Side Plank受到许多运动员的憎恨，是加强腹部侧腹肌肉和塑造纤细腰身的理想选择。

起始位置：首先到达起始位置。要做到这一点，你躺在垫子上，双腿伸展，左腿，上腿放在另一条腿上。尖尖指向前方。你支撑右前臂的上半身，它放在肩膀的地面上。

提示：您可以拉伸左臂以稳定天花板或将其放在臀部。

Side Plank：现在你紧张腹部并抬起骨盆直到上下身形成一条直线。你保持这个位置或者你去第3步。

（如果适用）提升：从这个位置，您也可以交替升高和降低骨盆。但请确保您的骨盆不接触地面。

重要提示：请确保骨盆笔直且不向前或向后倾斜。

训练目标：每侧保持位置约30 - 40秒/每侧抬升约10 - 12 x

增加难度：为了加强运动，你可以将大腿向上伸展。

Sixpack腹部练习：＃12 - 登山者

练习＃6中的动作让人想起攀登山峰时的动作 - 因此称为“登山者”或英文。登山者。这项运动目前绝对属于健身趋势，因为它结合了肌肉锻炼和耐力训练。

起始位置：开始时你处于俯卧撑位置。要做到这一点，将双手放在肩膀下并抬起膝盖，直到身体形成一条直线。只有你的手脚触地。肚子很紧。

登山者：从这个位置，您将左脚从地面释放，弯曲腿并将其拉到胸部。然后将腿伸展到起始位置并改变侧面。

训练目标： 15 - 20 x每侧

增加难度：您可以更快地执行动作，称为“跑步”。这意味着：你每秒钟将膝盖拉到胸部并向后拉。

对运动单位的建议

当然，您不必按给定顺序进行练习。只需抓住每个肌肉群的1-2次锻炼，并将其包含在锻炼计划中。大约两周后，您应该更改练习并选择其他练习。

你应该每周做1-3次腹部训练（最好间隔1天），因为过度训练会适得其反，你的肌肉需要再生。

我们建议你进行大约10 - 20次重复2到3次的所有练习。这对于有效的腹部训练应该是完全足够的。

提示：对于所有肌肉锻炼练习：缓慢地进行控制。

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